Có nên kiêng hoàn toàn dầu mỡ trong bữa ăn không?

Nhiều người khi bắt đầu ăn uống lành mạnh thường nghĩ rằng càng ít dầu mỡ càng tốt. Có người thậm chí loại bỏ gần như hoàn toàn dầu ăn vì lo tăng cân hoặc ảnh hưởng sức khỏe. Nhưng nếu hỏi có nên kiêng dầu mỡ hoàn toàn không, câu trả lời là không. Điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo, dùng với lượng phù hợp và kết hợp trong chế độ ăn đa dạng.

Vì sao cơ thể vẫn cần chất béo?

Chất béo là một trong những nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Vì vậy, một bữa ăn cân bằng không có nghĩa là chỉ có rau, tinh bột và đạm mà hoàn toàn vắng chất béo.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cả lượng và chất lượng chất béo đều quan trọng. WHO khuyến nghị người trưởng thành giữ tổng lượng chất béo ở mức không quá 30% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Kiêng hoàn toàn dầu mỡ có phải là lựa chọn tốt?

Giảm món quá nhiều dầu, thực phẩm chiên thường xuyên hoặc đồ chế biến sẵn là một thay đổi tích cực. Tuy nhiên, điều này khác với việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn.

Khi xây dựng dinh dưỡng mỗi ngày, mục tiêu hợp lý hơn là cân đối các nhóm thực phẩm. Ăn ít dầu hơn không đồng nghĩa với ăn càng “sạch” hơn. Cách ăn phù hợp nằm ở nguồn chất béo, lượng sử dụng và cách chế biến.

Chất béo nào nên ưu tiên?

Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Có thể ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt, quả bơ và nhiều loại dầu thực vật. Đây thường là những nguồn được nhắc đến khi nói về chất béo tốt. WHO cũng ưu tiên chất béo không bão hòa so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Ngược lại, chất béo bão hòa nên được hạn chế và chất béo chuyển hóa công nghiệp nên tránh. WHO khuyến nghị chất béo bão hòa không vượt quá 10% tổng năng lượng và chất béo chuyển hóa không quá 1%.

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi “có nên kiêng dầu mỡ?”, câu hỏi hữu ích hơn là: “Mình đang ăn loại chất béo nào và lượng bao nhiêu?”.

Dầu thực vật có vai trò gì trong món ăn gia đình?

Trong món ăn gia đình, dầu thực vật là nguyên liệu quen thuộc để xào, chiên, áp chảo hoặc trộn món. Khi dùng hợp lý, dầu góp phần bổ sung chất béo cho khẩu phần và giúp món ăn có độ mềm, độ bóng, hương vị hấp dẫn hơn.

Tuy nhiên, dầu có nguồn gốc thực vật không có nghĩa là có thể dùng tùy ý. Khi hướng đến một chế độ ăn cân đối, lượng dầu sử dụng vẫn cần được tính trong tổng lượng chất béo của bữa ăn. WHO cũng nhấn mạnh nguyên tắc điều độ, cân bằng và đa dạng khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh.

Với món xào, có thể dùng lượng dầu vừa đủ để chế biến. Nếu một bữa đã có món chiên, các món còn lại có thể chuyển sang hấp, luộc, kho hoặc canh. Việc thay đổi phương pháp nấu giúp mâm cơm đa dạng hơn và tránh để món nào cũng phụ thuộc vào nhiều dầu.

Làm sao ăn chất béo hợp lý mà không cần kiêng?

Cách đơn giản là nhìn vào toàn bộ mâm cơm. Nếu bữa ăn đã có cá béo, thịt nhiều mỡ, món chiên hoặc các loại hạt, lượng dầu dùng thêm có thể giảm xuống. Ngược lại, với bữa chủ yếu gồm rau, đậu, thịt nạc và món hấp, một lượng dầu thực vật vừa phải trong món xào hoặc món trộn là hợp lý.

Một bữa ăn cân bằng vẫn nên có rau củ, nguồn đạm, tinh bột phù hợp và một lượng chất béo cần thiết. Cách phối hợp này dễ duy trì hơn quy tắc “không dầu”.

Quan trọng hơn, đừng đánh giá một bữa ăn chỉ bằng việc món ăn có dầu hay không. Một mâm cơm có rau xanh, cá hoặc thịt, đậu, cơm và các món được chế biến linh hoạt thường phù hợp với tinh thần của ăn uống lành mạnh hơn việc loại bỏ cứng nhắc một nhóm chất.

Có nên kiêng dầu mỡ khi muốn giảm cân?

Giảm cân không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ. Điều cần quan tâm là tổng năng lượng, khẩu phần, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động. WHO cũng lưu ý rằng kiểm soát tổng lượng chất béo trong khẩu phần có thể hỗ trợ hạn chế tình trạng tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành.

Vì vậy, thay vì đặt mục tiêu “không dầu”, bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi thực tế hơn: giảm tần suất món chiên, sử dụng dầu vừa phải khi xào và phối hợp thêm các món hấp, luộc, canh trong tuần.

Nếu có bệnh lý cần chế độ ăn riêng, lượng và loại chất béo nên được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vậy có nên kiêng dầu mỡ hoàn toàn không? Không. Chất béo vẫn có vị trí trong dinh dưỡng mỗi ngày và một bữa ăn cân bằng. Thay vì loại bỏ toàn bộ dầu mỡ, hãy ưu tiên chất béo tốt, chọn dầu thực vật phù hợp, dùng lượng vừa phải và linh hoạt cách nấu.

Ăn uống lành mạnh không nằm ở việc cắt bỏ càng nhiều thực phẩm càng tốt, mà ở khả năng tạo nên một mâm cơm đa dạng, vừa đủ và có thể duy trì lâu dài.