DINH DƯỠNG MỖI NGÀY

Cách xây dựng bữa cơm 3 món đơn giản nhưng đủ chất Một bữa cơm gia đình không nhất thiết phải có quá nhiều món mới đảm bảo đủ chất cho cơ thể. Chỉ với 3 món gồm món đạm, món rau và món canh , bạn vẫn có thể xây dựng một bữa ăn đơn giản, dễ chuẩn bị và tương đối cân bằng nếu biết lựa chọn nguyên liệu phù hợp. 1. Chọn một món đạm làm món chính Món đầu tiên trong mâm cơm nên là nguồn đạm chính . Gia đình có thể lựa chọn thịt heo, thịt gà, cá, trứng, tôm, đậu hũ hoặc các loại đậu tùy theo khẩu vị và thói quen ăn uống. Một số món đơn giản, dễ thực hiện gồm: Cá chiên hoặc cá sốt cà chua Thịt heo kho Gà áp chảo Trứng chiên hành Đậu hũ sốt cà chua Không nhất thiết bữa ăn nào cũng phải sử dụng thịt. Việc thay đổi giữa cá, trứng, thịt và nguồn đạm thực vật giúp thực đơn gia đình bớt đơn điệu. Với các món chiên, xào hoặc áp chảo, nên sử dụng dầu ăn với lượng vừa đủ. Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành cũng là lựa chọn quen thuộc trong căn bếp gia đình và có thể sử dụng linh hoạt cho nhiều ph...

 Lịch làm việc dày đặc, họp hành liên tục hoặc di chuyển nhiều khiến không ít người chọn ăn qua loa cho nhanh. Bữa sáng có thể chỉ là cà phê, bữa trưa đặt món theo tiện lợi và buổi tối ăn khá muộn. Tuy nhiên, dinh dưỡng cho người bận rộn không nhất thiết đồng nghĩa với thực đơn cầu kỳ. Điều quan trọng là xây dựng vài nguyên tắc đơn giản, dễ lặp lại và phù hợp với nhịp sống thực tế. Theo WHO, một chế độ ăn lành mạnh nên hướng đến bốn nguyên tắc: đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ thay vì cố thay đổi toàn bộ thực đơn. Vì sao người bận rộn dễ ăn uống thiếu cân bằng? Khi thời gian hạn chế, tiêu chí “nhanh và tiện” thường được đặt lên trước. Chúng ta dễ bỏ bữa, ăn nhiều món chế biến sẵn, ít rau hoặc gọi một món duy nhất. Vấn đề nằm ở việc thói quen này lặp lại thường xuyên. Một bữa ăn cân bằng không cần có quá nhiều món. Chỉ cần quan tâm bữa ăn có tinh bột, chất đạm, rau củ và một lượng chất béo phù hợp hay chưa. Nhìn bữa ăn theo cấu...

Món chiên, món xào gần như luôn có mặt trong bữa cơm Việt. Rau xào tỏi, cá chiên vàng hay thịt xào rau củ đều dễ ăn và hợp với cơm. Tuy nhiên, khi nhắc đến ăn uống lành mạnh, nhiều người lại nghĩ rằng phải hạn chế tối đa món chiên xào. Thực tế, điều quan trọng không phải loại bỏ hoàn toàn, mà là biết ăn món chiên xào hợp lý : dùng lượng dầu vừa đủ, cân đối với các món khác và thay đổi cách nấu trong tuần. Khi được sắp xếp phù hợp, món chiên xào vẫn có thể xuất hiện trong một bữa ăn cân bằng . Không cần loại bỏ hoàn toàn món chiên xào Chất béo vẫn là một phần của dinh dưỡng mỗi ngày . Dầu thực vật giúp món ăn mềm, bóng và thơm hơn. Vì vậy, thay vì xem món chiên xào là nhóm món “nên tránh”, gia đình nên chú ý đến tần suất và lượng dầu sử dụng. Nếu bữa cơm đã có món chiên, những món còn lại có thể nhẹ hơn như rau luộc, canh rau, salad hoặc món hấp. Cách phối hợp này giúp bữa ăn bớt nhiều dầu nhưng vẫn giữ được món yêu thích. Với món xào, dầu vừa đủ là được Không nhất thiết phải cho nhiều...

Nhiều người khi bắt đầu ăn uống lành mạnh thường nghĩ rằng càng ít dầu mỡ càng tốt. Có người thậm chí loại bỏ gần như hoàn toàn dầu ăn vì lo tăng cân hoặc ảnh hưởng sức khỏe. Nhưng nếu hỏi có nên kiêng dầu mỡ hoàn toàn không, câu trả lời là không . Điều quan trọng là chọn đúng loại chất béo, dùng với lượng phù hợp và kết hợp trong chế độ ăn đa dạng. Vì sao cơ thể vẫn cần chất béo? Chất béo là một trong những nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Vì vậy, một bữa ăn cân bằng không có nghĩa là chỉ có rau, tinh bột và đạm mà hoàn toàn vắng chất béo. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cả lượng và chất lượng chất béo đều quan trọng. WHO khuyến nghị người trưởng thành giữ tổng lượng chất béo ở mức không quá 30% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Kiêng hoàn toàn dầu mỡ có phải là lựa chọn tốt? Giảm món quá nhiều dầu, thực phẩm chiên ...

 Khi nói đến ăn uống lành mạnh , nhiều người thường nghĩ rằng càng ít chất béo càng tốt. Tuy nhiên, chất béo không phải là thành phần cần loại bỏ khỏi bữa ăn. Đây là một trong những nhóm chất quan trọng, góp phần cung cấp năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu một số vitamin và giúp món ăn trở nên ngon miệng hơn. Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi “có nên ăn chất béo không?”, điều đáng quan tâm hơn là nên lựa chọn nguồn chất béo nào và sử dụng ra sao trong bữa ăn hằng ngày . Chất béo trong bữa ăn có vai trò gì? Chất béo trong bữa ăn là một phần của chế độ dinh dưỡng cân đối, bên cạnh chất bột đường, chất đạm, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất béo có thể đến từ nhiều thực phẩm quen thuộc như cá, trứng, thịt, sữa, mè, đậu phộng, các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật dùng khi nấu ăn. Trong dinh dưỡng mỗi ngày , chất béo có ba vai trò dễ nhận thấy: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K. Góp phần tạo hương vị, độ mềm, độ giòn và cảm giác ...

Trong nhiều gia đình, một bữa ăn “đạt chuẩn” thường được hiểu đơn giản là phải có nhiều món, đầy đặn và khiến mọi người ăn thật no. Thấy con ăn được hai chén cơm, cha mẹ yên tâm rằng con đã ăn tốt. Thấy mâm cơm có nhiều thịt cá, chúng ta cũng dễ nghĩ rằng cả nhà đang được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, ăn no chưa chắc đã là ăn đủ chất . Một người có thể ăn rất nhiều cơm, thịt kho hoặc món chiên nhưng lại ăn quá ít rau, trái cây và các loại thực phẩm khác. Khi đó, bụng tuy no nhưng bữa ăn vẫn chưa thật sự cân đối. Vậy ăn đủ chất khác gì với ăn nhiều? Hiểu đơn giản, ăn nhiều nói về số lượng thức ăn, còn ăn đủ chất quan tâm đến việc cơ thể đã nhận được những nhóm dưỡng chất cần thiết hay chưa. Đây cũng là nền tảng để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và phù hợp hơn cho cả gia đình. Ăn nhiều chủ yếu là ăn với khẩu phần lớn Ăn nhiều thường được hiểu là ăn một lượng thức ăn khá lớn trong một bữa. Chẳng hạn, một người ăn ba chén cơm, nhiều thịt kho, thêm món chiên và uống nướ...

Một bữa cơm ngon không chỉ cần hợp khẩu vị mà còn nên cung cấp những nhóm chất cần thiết cho cơ thể. Trong đó, rau, chất đạm và chất béo là ba thành phần quen thuộc trên mâm cơm Việt. Khi được kết hợp hợp lý với cơm hoặc nguồn tinh bột khác, chúng góp phần tạo nên bữa ăn cân bằng , đa dạng và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày .  Theo hướng dẫn dinh dưỡng dành cho người Việt, một bữa ăn hợp lý cần có sự kết hợp của nhóm bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, không cần chuẩn bị món quá cầu kỳ, gia đình vẫn có thể xây dựng bữa ăn đủ chất từ những nguyên liệu quen thuộc. 1. Rau cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất Rau xanh, củ và quả cung cấp vitamin, khoáng chất cùng chất xơ, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và làm cho bữa ăn phong phú hơn. Việc luân phiên rau lá xanh, bí đỏ, cà rốt, cà chua, bông cải hoặc các loại nấm cũng giúp món ăn gia đình bớt đơn điệu. Rau còn tạo cảm giác tươi nhẹ, cân bằng với các món kho hoặc món có vị đậm. Một đĩa rau luộc, tô ...