Một ngày nên ăn đủ những nhóm chất nào?

 Mỗi ngày ăn ba bữa nhưng bạn có chắc mình đã ăn đủ chất? Có những hôm chúng ta ăn khá no nhưng bữa ăn chủ yếu chỉ có cơm và thịt. Ngược lại, cũng có người vì muốn kiểm soát cân nặng nên cắt giảm gần như hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo.

Thực ra, ăn đủ chất không có nghĩa là phải chuẩn bị những món cầu kỳ hay tính toán từng con số. Chỉ cần mâm cơm có sự kết hợp hợp lý giữa tinh bột, chất đạm, chất béo, rau củ và trái cây, gia đình đã có thể từng bước xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Vậy trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, chúng ta cần những nhóm chất nào?

Mâm cơm đầy đủ các nhóm chất

1. Nhóm tinh bột giúp cơ thể có năng lượng

Cơm là món quen thuộc trong hầu hết các bữa ăn của gia đình Việt. Ngoài cơm, tinh bột còn có trong bún, mì, phở, bánh mì, khoai lang, khoai tây, bắp và nhiều loại ngũ cốc khác.

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng để chúng ta học tập, làm việc và vận động trong ngày. Vì vậy, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột khi muốn ăn uống hợp lý hơn. Điều quan trọng là lựa chọn khẩu phần phù hợp và thay đổi thực phẩm thường xuyên.

Chẳng hạn, ngoài cơm trắng, gia đình có thể đổi sang khoai lang vào bữa sáng, bún vào cuối tuần hoặc kết hợp cơm với các loại đậu. Việc thay đổi như vậy vừa giúp bữa ăn bớt nhàm chán, vừa làm cho thực đơn hằng ngày đa dạng hơn.

2. Nhóm chất đạm không chỉ có thịt

Khi nhắc đến chất đạm, nhiều người thường nghĩ ngay đến thịt heo, thịt bò hoặc thịt gà. Tuy nhiên, nhóm chất này còn có trong cá, trứng, sữa, tôm, đậu hũ, đậu nành và nhiều loại đậu khác.

Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, không phải bữa nào cũng cần có thật nhiều thịt mới được xem là đủ chất.

Gia đình có thể thay đổi nguồn đạm theo từng bữa. Ví dụ, bữa trưa dùng cá sốt cà chua, còn bữa tối dùng đậu hũ kho nấm hoặc trứng hấp. Những ngày muốn ăn nhẹ nhàng hơn, có thể kết hợp đậu hũ, nấm và các loại rau thay cho một phần thịt.

Cách luân phiên nguyên liệu không chỉ giúp món ăn gia đình phong phú hơn mà còn tránh cảm giác ngán vì phải ăn đi ăn lại một món.

Các nguồn cung cấp chất đạm

3. Rau củ và trái cây nên xuất hiện mỗi ngày

Một mâm cơm có đầy đủ cơm và thịt nhưng thiếu rau vẫn chưa phải là một bữa ăn cân bằng. Rau củ và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời giúp bữa ăn có thêm màu sắc và đỡ ngấy.

Không nhất thiết phải tìm những loại rau củ đắt tiền. Các thực phẩm quen thuộc như rau muống, cải xanh, bí đỏ, cà rốt, cà chua, bầu, mướp, rau ngót hay đậu que đều có thể được đưa vào thực đơn.

Rau cũng không chỉ có một cách chế biến. Hôm nay có thể ăn rau luộc, ngày mai đổi sang canh rau, rau xào hoặc salad. Khi xào, chỉ cần dùng lượng dầu ăn vừa đủ để rau chín, có độ bóng và giữ được hương vị tự nhiên.

Trái cây có thể dùng sau bữa ăn hoặc làm bữa phụ. Nên ưu tiên trái cây nguyên miếng thay vì chỉ uống nước ép, vì ăn nguyên miếng giúp giữ lại phần chất xơ có trong thực phẩm.

Rau củ và trái cây nhiều màu sắc

4. Chất béo vẫn cần có trong bữa ăn

Nhiều người nghĩ rằng muốn ăn uống lành mạnh thì phải tránh hoàn toàn chất béo. Đây là một cách hiểu chưa đầy đủ. Chất béo vẫn là nhóm chất cần thiết và thường có mặt trong cá, quả bơ, mè, đậu phộng, các loại hạt và dầu ăn.

Trong nấu nướng hằng ngày, việc lựa chọn dầu ăn phù hợp với từng cách chế biến sẽ giúp món xào mềm hơn, món chiên vàng đẹp và món trộn có hương vị hấp dẫn hơn. Tuy nhiên, dầu nên được sử dụng với lượng hợp lý, tránh để tất cả món ăn trong ngày đều là món chiên hoặc món có quá nhiều dầu.

Gia đình có thể xen kẽ các cách chế biến như luộc, hấp, kho, nấu canh, xào và chiên. Ví dụ, nếu bữa trưa đã có cá chiên thì món rau nên được luộc hoặc nấu canh thay vì tiếp tục chiên xào nhiều dầu.

Sự cân đối giữa các món quan trọng hơn việc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm.

5. Nước cũng là một phần của dinh dưỡng mỗi ngày

Bên cạnh các nhóm thực phẩm, cơ thể cũng cần được cung cấp đủ nước. Nhiều người chỉ nhớ uống nước khi cảm thấy khát, đặc biệt là trong những ngày bận rộn.

Bạn có thể đặt một chai nước ở bàn làm việc hoặc chia thời gian uống nước trong ngày để dễ nhớ hơn. Nước lọc vẫn nên là lựa chọn chính. Các loại nước ngọt hoặc đồ uống có nhiều đường chỉ nên sử dụng ở mức vừa phải.

Lượng nước cần thiết ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau, vì còn tùy vào thời tiết, mức độ vận động và sinh hoạt hằng ngày. Do đó, hãy duy trì thói quen uống nước đều đặn thay vì cố gắng uống thật nhiều trong một lần.

Gợi ý một ngày ăn đủ các nhóm chất

Việc chuẩn bị một ngày ăn đủ chất có thể bắt đầu từ những món rất quen thuộc:

• Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng, dưa leo và một phần trái cây.
• Bữa trưa: Cơm, cá thu sốt cà chua, rau luộc và canh rau ngót.
• Bữa phụ: Sữa, trái cây hoặc một ít hạt.
• Bữa tối: Cơm với lượng vừa phải, đậu hũ kho nấm, rau xào ít dầu và canh bí đỏ.

Đây chỉ là thực đơn tham khảo. Gia đình có thể thay đổi món ăn tùy theo khẩu vị, nguyên liệu theo mùa và ngân sách. Không cần bữa nào cũng phải có thật nhiều món. Chỉ cần chú ý kết hợp tinh bột, chất đạm, rau củ và chất béo phù hợp là đã có thể tạo nên một bữa ăn tương đối đầy đủ.

Thực đơn ăn uống trong một ngày

Một ngày ăn đủ chất không cần bắt đầu từ những công thức phức tạp. Đôi khi, chỉ cần thêm một món rau vào bữa cơm, thay đổi thịt bằng cá hoặc đậu hũ, ăn thêm trái cây và sử dụng dầu ăn vừa đủ là mâm cơm đã trở nên cân đối hơn.

Quan trọng nhất là duy trì sự đa dạng trong dinh dưỡng mỗi ngày, không quá phụ thuộc vào một loại thực phẩm và không loại bỏ một nhóm chất một cách cực đoan. Từ những món ăn gia đình quen thuộc, chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng một bữa ăn cân bằng, ngon miệng và phù hợp với nhịp sống hằng ngày.